Tips nr 3 för att lyckas med sina mål

Så då var det dags för tips nr 3 från mig om motivation och att lyckas nå sina mål. Du kan läsa de andra inläggen här, här och här.

Tips nr 3.

Hoppa upp i sadeln igen. Vägen mot målet är inte spikrak. Det kommer dagar då du inte kan sluta tänka på choklad och godis, dagar då personer runt dig kommer truga för att få dig att ta en kaka och dagar då du helt enkelt inte vill fortsätta och känner att det inte är värt det. Dagar då motivationen känns som bortblåst. Några dagar lyckas du säkert att stå emot frestelsen men det kommer garanterat dagar då du inte klarar av att stå emot. Du kommer att äta sådant som inte ingår i din plan.

Ställ in dig redan nu på att de dagarna kommer att komma och acceptera att det är som det ska vara. Det är helt enkelt inte hela världen. Att trilla i diket är inte avgörande för om du kommer att nå ditt mål eller inte. Det som är avgörande är hur du reagerar på omkull-körningen.

Du kan reagera med att kalla dig själv för misslyckad och tänka ”det är redan kört så jag kan lika gärna äta upp resten av chokladkakan också.” För varje chokladbit som du äter så kommer du längre bort i från målet. Risken är också stor att du kommer fortsätta att trösta dig med annat onyttigt efter chokladkakan är slut och kanske även de följande dagarna. Gäller ju att passa på innan det är nystart på måndag, eller hur? Så här har jag tänkt och reagerat måååånga gånger. Inte den bästa reaktionen.

Ett bättre sätt är att säga så här till sig själv: ”ok, det hände. Det var inte optimalt men jag är inte mer än mänsklig och förlåter mig själv. Men det var då. Det ögonblicket är förbi”. Du reser jag mig och fokuserar framåt genom att göra bättre val. Du kan inte göra det ogjort så förlåt dig men hoppa upp i sadeln så fort du bara kan. Vänta inte tills imorgon eller på måndag. Hoppa upp nu så är ingen större skada skedd. Detta är helt klart ett bättre sätt att hantera dikeskörningar och jag tränar på detta och blir sakta men säkert bättre.

Kom också ihåg att varje motgång är en lärdom och gör dig starkare med mer erfarenheter i ryggsäcken och bättre kunskap om dig själv.

Motivationstips nr 2

går skrev jag ett inlägg om det första av mina tips för att hitta motivation att genomföra en livsstilsförändring, nämligen att göra klart för sig varför man vill detta. Om man inte har klart för sig varför man vill något så kommer man aldrig att lyckas är min övertygelse. Läs hela inlägget här.

Nu då dags för…

Tips nr 2.

Dela upp din resa till den nya livsstilen och sätt upp delmål. Detta är viktigt oavsett om det handlar om viktnedgång, börja träna, sluta röka eller vad som helst som innebär en förändring i beteende och livsmönster.

Börja med att bestämt ett mål dit du vill nå. Gå ner x antal kilo, promendera 3 gånger varje vecka och så vidare. När du satt ditt mål så delar du upp vägen dit i mindre delmål.

När det handlar om viktminskning så tror jag att många direkt tänker kilon. Och visst, det kanske funkar för dig men jag vill höja ett varningens finger. När vi ställer oss på vågen så väger vi inte bara våra fettreserver utan vi väger också vätskevolym i kroppen, muskelmassa, tarminnehåll och så vidare. Det vill säga massa faktorer som vi inte kan styra över. Kroppen kan lätt pendla 1-2 kg upp och ner från dag till dag utan att det egentligen betyder något.Så jag rekommenderar att inte lägga all sin tillit till siffran på vågen. Använd i så fall måttbandet också.

Så om det gäller viktminskning så kan varje delmål handla om ett antal kilon som du tycker känns lagom. Det är viktigt att det inte tar för lång tid att nå sitt första delmål för då riskerar man att tappa motivation och hela tanken med delmål är att lyckas och få pepp av det. Istället för kilon, och nog bättre, kan vara att sätta upp delmål att man ska ha minskat x antal cm istället.

Gäller det att komma igång med träning kan man sätta upp mål som att när man har tagit ett x antal promenader eller varit i gymmet x antal gånger, då får man sin första belöning.

Handlar det om att bli kvitt sitt sockersug så kan man belöna sig genom att klistra en guldstjärna (klistermärke) på ett ”belöningskort” som man till exempel satt på kylen, för varje dag som man inte äter socker. När man har 10 stjärnor, eller vad man själv väljer, då är det dags för första belöningen.

Var kreativ och använd din fantasi för detta ska vara kul. Sätt därför inte för höga mål eftersom hela poängen är att du ska nå dem. Gör göra det första målet lite extra enkelt så att din resa får en kickstart.

För varje delmål som du når så är det viktigt att du belönar dig själv. Du ska få känna dig duktig och det ska vara kul! Exempel på belöningar kan vara ett nytt klädesplagg, en spännande bok, ett bio-besök, manikyr, klippning. Fundera själv vad som är bra belöningar för dig och som sätter guldkant på resan mot målet. Belöningarna ska göra dig glad, få dig att må bra och ge dig något att se fram emot.

M E N du ska aldrig, never ever, belöna dig med mat. Du är ingen hund tänk på det. Främst anledningen till att vi äter bör vara för att våra kroppar behöver bränsle. Att koppla samman mat med att vara duktig är ingen alls bra kombo.

Jag hoppas att jag har kunnat inspirera någon av er att sätta upp era mål och delmål. Var kreativa så blir det hela mycket roligare!

(Bild lånad från metrobloggen.se)

Tips nr 1 för att nå ditt mål

Igår skrev jag ju ett (långt) inlägg om mina tankar kring motivation. Läs det här om du missade det. Under dagarna framöver så kommer jag att göra inlägg där jag delar med mig av mina bästa tips på hur man hittar motivation, håller liv i den och hur man hanterar dagar då den känns som bortblåst. Som utlovat kommer här mina bästa tips på hur man hittar den där motivationen som ger kraft att skapa nya hälsosamma vanor.

Tips nr 1.
Gör en lista med varför du vill gå ner i vikt eller den livsstilsförändring som du vill göra. Om du inte har klart för dig varför du ska göra något så kommer du aldrig ha tillräckligt med ork att göra det som krävs. Exempel som står på min lista om varför jag vill minska i fettvikt:

Jag vill vara en hälsosam förebild för mina barn.
Jag vill nå mitt mål nu så att mina barn inte växer upp med en mamma som bantar hela tiden.
Jag vill att kläder ska sitta snyggare.
Jag vill kunna köpa byxor i en storlek som jag känner mig tillfreds med.
Jag vill att mitt intresse för träning och hälsa ska återspeglas genom min kropp.

Det räcker inte med att tänka efter. Jag vill att du skriver ner dina anledningar och gör en faktisk lista. I en skrivbok, i mobilen, vad som funkar för dig. Min lista har jag i mobilen för den har jag alltid med mig och kan läsa den när jag får en stund över eller känner att jag behöver påminnas om varför jag inte ska äta den där kakan. Det är viktigt att du tänker efter när du mest behöver påminnelse. Har du till exempel lätt för att köpa något litet extra varje gång du är och handlar mat då kanske du ska ha en liten påminnelse i plånboken. Till exempel en liten lapp inskjuten framför körkortet där det står något som påminner dig om varför det inte ingår i din plan att äta det där.

Du ska läsa din lista flera gånger dagligen och när du känner att du behöver påminnelse. I början kan det vara svårt att komma ihåg och då är mitt trix att sätta påminnelser i mobilen som plingar till och påminner dig om att nu är det dags att läsa listan.

På bilden här ovanför ser du min lista som jag skrev ner innan jag skrev in den i mobilen.

Jag läser min lista varje morgon, på förmiddagen, på eftermiddagen och på kvällen. Ett tips är också att hänga listan så att du ser den ofta, till exempel på kylskåpet (ett tips är att plockar ner om du får nyfikna gäster och vill slippa alla frågor ;)). Eller bara en liten post it på kylen som påminner dig om vad som står på din lista. Något kort som ”kom ihåg varför du gör detta”.

Jag är övertygad om att ifall man saknar motivation, så har man inte sina varför tillräckligt klara för sig.

Mina tankar kring motivation

Så här efter jul nyår så vill ju många skaffa sig bättre vanor och tappa lite i vikt efter allt jul-gott. Själv har jag ju satt upp som mål att mina graviditets-kilon ska vara borta innan lillasyster fyller 1 år i mitten av mars. När man pratar om viktminskning så hör man ofta hur viktigt det är att vara motiverad och att hålla motivationen uppe.

Jag håller med om att motivationen är viktig men jag tror att man är fel ute om man tror att man ska och måste känna sig motiverad hela tiden för att lyckas gå ner i vikt. Det är inte frågan om utan när dagarna kommer när man verkligen inte vill träna och man helst av alla bara vill ligga på soffan och äta godis. De dagarna kommer och för att lyckas måste man vara förberedd på det annars blir det svårt att lyckas. Jag har sagt det förut och säger det igen – vägen till målet är inte spikrak utan full av dikeskörningar. Man kan inte räkna med att känna motivation alla dagar och man måste ha en plan för att ta sig genom de dagarna så smärtfritt som möjligt.

(Bild lånad från thegirlcreative.com)

Man måste komma ihåg att det tar tid att gå ner i vikt. Beroende på hur mycket man vill gå ner så kan det ta år innan man nått sitt mål. Även om man ”bara” skulle ha 5 kg att gå ner så är det ändå inte gjort på en vecka eller två. Jag tycker att man ska se motivationen som en sorts raketbränsle. Det som får igång oss i början. Det som får oss att göra smarta matval och byta soffan mot gymmet. Se den här tiden som en period då du har motivation att skapa nya bättra vanor och lagom tills att motivationen börjat svalna så har dina kraftansträngningar blivit nya vanor som inte kräver lika mycket kraft från dig utan går nästintill av sig självt. Motivation är alltså ett raketbränsle som hjälper till att byta dåliga vanor till bättre. Den extra kicken för att skapa nya bättre vanor som en blir lika naturliga som att borsta tänderna och går av bara farten.

Men förväntar sig att motivationen ska finnas där hela tiden, Då kommer man att misslyckas. Det är dumt att förlita sig på motivation som en mirakellösning som ska fixa allt. Så funkar det inte. Men om man använder motivations-kicken på rätt sätt så kommer de nya vanorna att gå på auto-pilot när motivationen börjar tunnas ut. Ett bra sätt är en 30-30-utmaning. Till exempel – i 30 dagar ska du ut och gå i 30 min. Det kvittar om det regnar eller snöar, du ska ut och gå i 30 min. Efter de 30 dagarna så kommer det inte krävas något energi att ta sig ut och gå för det har blivit en nya vana.

Det krävs extra energi när man ska lära sig nya vanor. Tänk till exempel är du lärde dig köra bil. I början krävs fullt fokus och går ofta i snigelfart och byta växel ska vi inte ens prata om. Jämför det med nu, när bilkörningen går som av sig självt. Det är precis så det funkar att lära sig nytt och skapa nya vanor. Motivationen ger dig kraft att orka i början.

Motivationen är alltså viktig, i början. Men man kan inte räkna med att den ska lösa allt och att den alltid ska finnas där.

Hur kan man då skapa motivation? Jag kommer under veckan här framöver att lägga upp inlägg där jag berättar om mina bästa tips på hur man skapar motivation och som jag fungerar bäst för mig. Så glöm inte att kika in 😉

(Bild lånad från healthylivingsummit.com)

Det finns ingen som Gunde

Gunde Svan har alltid fascinerat mig. Hans pannben, enorma vinnarskalle och sättet att aldrig ge upp eller ta den enkla vägen. Härom kvällen såg jag en repris av ett program där han träffade Magdalena Forsberg. Jag såg bara en liten del av programmet men det var några saker som de sa som verkligen fastnade hos mig.

• Många vill vinna men det räcker inte med att vilja vinna. För att nå målen/vinsten måste man kartlägga vad som kommer att krävas av en för att nå dit. Om man inte har vägen klar för sig och är beredd att göra vad som krävs, så spelar det ingen roll hur mycket man än vill vinna.

• Hur viktigt det är att aldrig ge upp och att inte ta genomvägar. Om man börjar slarva och ta genvägar så blir det bara lättare att göra det igen. Börjar man missa pass eller slarva med kosten så blir det lätt att man gör likadant igen. Jag tror det ligger mycket i det.

Spännande tankar från två vinnar-skallar.

Träningstips

Jag tänkte dela med mig av ett tips som verkligen fungerar för mig när det gäller att hitta motivation och bli peppad till att pressa sig lite extra under träningen. Detta får mig att bita ihop och få ett leende på läpparna när jag springer.

Musik! Musiken är så viktig. Jag kan inte springa utan musik i öronen. Då hör jag bara mitt eget flås och blir ännu tröttare. Dels är det viktigt att hitta musik som har rätt tempo. Rätt tempo och beat som passar din löpning och tempo. Men lika viktigt, för mig, är låttexterna. En rad eller två i en text kan träffa mig direkt i hjärtat och få mig att öka tempot eller pressa mig det där lilla extra.

Ett exempel är The nights med Avicii. En del av texten lyder:

One day my father—he told me,
”Son, don’t let it slip away.”
He took me in his arms, I heard him say,

”When you get older
Your wild heart will live for younger days
Think of me if ever you’re afraid.”

He said, ”One day you’ll leave this world behind
So live a life you will remember.”
My father told me when I was just a child
These are the nights that never die
My father told me

 

(Bild lånad från mixcloud.com)

Det är så lätt att hela tiden bara sikta framåt och rusa genom dagen som är nu. Men för att få det som du vill av framtiden så måste du just i detta nu ta steg i den riktningen och göra det som krävs. Det är en av mina största fasor av en dag inse att den största delen av livet är förbi och känna att man inte gjort sitt yttersta för att nå det man vill verkligen vill.

Formulera dina mål på bästa sätt

Snart är det nyår och tiden på året då de allra flesta av oss sätter upp något slags mål för oss själva. Det kan vara alltifrån att sluta röka till att bli bättre på att visa uppskattning och kärlek till sina nära.

Det mest klassiska nyårslöftet är ju så klart det kring vikt och hälsa. Jag har själv bestämt att jag ska låta 2015 bli ett helt fantastiskt år då jag ska fortsätta att utvecklas i mitt tänkande och agerande kring kost och träning.

Det är bra att i god tid ha sitt mål klart för sig så att man är mentalt förberedd när 1 januari är här. Ytterligare en sak som är viktig är hur du formulerar dina mål.

Vilket är ditt mål? Jag måste gå ner i vikt eller jag får inte äta så mycket godis. Redan när du formulerar ditt mål med ord så skapar du förutsättningarna för att lyckas/misslyckas. Ordet måste är inte din vän. Det skapar bara prestationsångest, krav och stress.

Bättre val är vill och kan. Så istället för jag måste gå ner i vikt – jag vill/kan gå ner i vikt. När du formulerar dig så, så skapar du förtroende för din egen förmåga att lyckas.

Även ordet inte är bra att undvika. Om jag säger tänk inte på en vit björn, vad tänker du på då? En vit björn så klart. Om ordet Inte finns i dina mål så får det inte samma kraft. Jämför:

Mitt mål är att jeansen inte längre ska sitta tight.

Mitt mål är att mina jeans ska sitta lösare.

Formulera dina mål smart så är du redan en god bit på väg.

Hur ska ditt 2015 bli?

Visst är det något speciellt med nyår? Det är en så tydlig och definitiv markering på att något tar slut och något nytt tar vid. Du har ett nytt år framför dig, ett nytt kapitel i ditt liv, att forma precis som du vill. Visst är det fantastisk!

Jag är lite allergisk mot de traditionella nyårslöftena om mer hälsosamma vanor efter julhelgens svullnade som
gör det trångt på gymmet i ett par månader. Det är inte målsättningen i sig, om hälsa, som jag inte gillar utan snarare att man går ut alldeles för hårt och det är nästintill dömt att misslyckas.

Du måste vara snäll mot dig själv och sätta upp mål som du kommer att klara. Det stärker dig och hjälper dig att nå högre och svårare mål framöver.

Jag har suttit ikväll och spånat lite på hur jag vill att mitt 2015 ska bli. Jag har satt upp lite olika mål. Bland annat för bloggen men även för min träning.

Till exempel ska jag under 2015 börja springa lopp. Mitt första blir vårruset i maj. 5 km springer jag redan nu ett par gånger i veckan så det vet jag att jag klarar. Ett mål med garanterad framgång. Det är mest för att testa på känslan av att springa lopp. Sedan i augusti ska jag springa midnattsloppet som är 10 km och mer av en utmaning. Ska verkligen bli kul!

Mitt råd är att redan nu börja fundera på vad du vill med 2015. Sedan skriver du ner dina mål. Skriver du inte ner dem så blir de bara diffusa önskningar. Skriv ner dem så blir de tydligare. Och superviktigt – skriv mål som du vet är rimliga för dig. Unna dig själv att lyckas!

Throw back Thursday

Just nu är jag inne i en period då jag känner enorm tacksamhet. Jag har en underbar familj och jag har blivit allt bättre på att leva i stunden och njuta. Storebror börjar bli en stor liten kille, 4,5 år nu. Han har så mycket tankar och funderingar som han delar med sig av och ibland är det svårt att hålla sig för skratt och hjärtat svämmar över med kärlek. Lillasyster är redan 8 månader. Hon kryper runt som en snabb liten vessla här hemma och är på väg att ställa sig upp. Det var ju inte längesedan hon låg i magen.

Jag har hela sommaren och våren kämpat med att bli av med mina graviditetskilon och har hela tiden känt mig missnöjd och frustrerad att det har gått så segt. Men de senaste veckorna har jag allt mer börjat fokusera på det jag faktiskt gjort. Visst det är 10 år sedan jag gick ner mina 37 kg men sedan dess har jag behållt min vikt även om jag varit gravid två gånger. Att behålla den nya vikten är trots allt det svåraste vid en viktminskning.

Det är viktigt att inte hela tiden rusa fram och bara planera för morgondagen. Ibland behöver vi stanna upp och se tillbaka på vad vi åstadkommit och hämta kraft i det.

Gör det enklare att lyckas

Många är vi som dragit igång med diet med mål att gå ner i vikt. Tyvärr är det även många av oss som ger upp. Jag har haft fler ”nystarter” än jag kan räkna och alldeles för många gånger har det slutat i besvikelse. Men behöver vi vara besvikna och känna att vi misslyckats för att vi åt något som inte ingick i planen?

Vad betyder det egentligen att ge upp eller att misslyckas? Jag menar att du har inte gett upp och absolut inte misslyckats så länge du reser dig, borstar av knäna och gör nya försök. Du har bara misslyckats om du bestämmer dig för att aldrig mer försöka. Så när du äter den där kakan eller vad det än är som inte ingick i din plan så har du inte misslyckats, inget är förstört, så länge som du inte ger upp.

 

(Bild lånad från www.karicosolutions.com)

Det är helt orelevant hur många gånger du trillar i diket. Det enda som räknas är hur många gånger du reser dig igen. Säg att du på en månad äter bra och tränar rätt under 25 dagar och inte fullt lika bra 5 dagar. Då har du fått till nästan 85 % av månaden enligt dina planer. Hur bra är inte det?! Fokusera på de 25 bra dagarna istället för de 5 mindre bra. Res dig upp v a r j e gång som du trillar! Det är det som avgör om du blir en av de som lyckas eller inte.

Det är viktigt att ha rätt inställning och att vara förberedd. Var beredd på att du kommer att trilla och hur viktigt det är att du reser dig igen. Att du är förberedd kommer att göra det enklare för dig att undvika en del fallgropar. Jag tänkte dela med mig av några sätt som du kan förbereda dig på bästa sätt. Här kommer jag att fokusera på maten för det är maten som avgör om du kommer att lyckas att gå ner i vikt eller inte. Det är bra att träna men du kommer inte att gå ner i vikt eller få en vältränad kropp om du inte får maten att fungera. Jag har hört någonstans att maten är 80 % och träningen 20 % och det ligger en hel del i det.

• Ta en timme eller två under helgen och bestäm den följande veckans matsedel. Använd gamla favoritrecept eller leta upp nya. Skriv ner dag för dag vad du ska äta till frukost, lunch och middag. Utifrån det gör du sedan en shopping-lista och så ser du till att den maten finns hemma. Köp inget som inte ingår i planen!
• När maten är inköpt så se till att förbereda den så att det är enkelt och snabbt att tillaga den. Till exempel tillaga kycklingen och laxen och ha klar i frysen eller kylen. Hacka upp dina grönsaker eller gör en stor sallad som är klar i kylen. Ska du ha bröd till mellanmål så baka det och skär upp i färdiga skivor/bitar. Det är alltid bra att koka några extra ägg att ha klara i kylen ifall något oväntat händer. På så vis har du alltid färdig och bra mat att bara plocka ut ur kylen.
• Häll upp vatten i en flaska eller karaff och ha i kylen eller på köksbänken så att vatten alltid finns lättillgängligt.
• Gör något positivt av dina ”fall”. När är det du trillar ner i diket? På kvällen i soffan? På jobbet? Fundera sedan på hur du kan tillintetgöra de fällorna. Borsta till exempel tänderna direkt efter middagen eller ta med ett gott men bättre alternativ till jobbet.
• Strunta i alla andra! Du kommer att få blickar och kommentarer om din kost. Det finns inte mycket i Sverige som är lika socialt oaccepterat som att tacka nej till mat och framförallt kaka/efterrätt. Strunta i det! Peppa dig själv! Håll fokus på ditt mål och vara egoistisk. Tänk ”vad gör det om hundra år” och om de som trugar verkligen är dina vänner och bryr sig om dig så ligger inte vänskapen i kakfatet. I många fall är det deras egna dåliga samvete som de medvetet eller omedvetet lägger över på dig. Sträck på dig och var säker i dina val!
• Om du känner att du gör allt rätt men ändå vill vikten inte ge med sig så kan det vara ett tips att räkna på din mat. Dvs räkna kalorier och kolhydrater. Det är inget som jag rekommenderar i längden och försök i första hand komma tillbukt med småätande och okynnesätande när du egentligen inte är hungrig. Men det är ett bra sätt att få upp ögonen för vad maten innehåller och kan vara mycket lärande om än trist och tidskrävande.

Så, acceptera att du kommer trilla dit men glöm aldrig att det viktiga är att du reser dig igen och att du hela tiden lär av dina misslyckanden för att undvika så många som möjligt av dem i framtiden.