Träningstips

Jag tänkte dela med mig av ett tips som verkligen fungerar för mig när det gäller att hitta motivation och bli peppad till att pressa sig lite extra under träningen. Detta får mig att bita ihop och få ett leende på läpparna när jag springer.

Musik! Musiken är så viktig. Jag kan inte springa utan musik i öronen. Då hör jag bara mitt eget flås och blir ännu tröttare. Dels är det viktigt att hitta musik som har rätt tempo. Rätt tempo och beat som passar din löpning och tempo. Men lika viktigt, för mig, är låttexterna. En rad eller två i en text kan träffa mig direkt i hjärtat och få mig att öka tempot eller pressa mig det där lilla extra.

Ett exempel är The nights med Avicii. En del av texten lyder:

One day my father—he told me,
”Son, don’t let it slip away.”
He took me in his arms, I heard him say,

”When you get older
Your wild heart will live for younger days
Think of me if ever you’re afraid.”

He said, ”One day you’ll leave this world behind
So live a life you will remember.”
My father told me when I was just a child
These are the nights that never die
My father told me

 

1af850cb-4979-4041-a395-a6c67d728c50

(Bild lånad från mixcloud.com)

Det är så lätt att hela tiden bara sikta framåt och rusa genom dagen som är nu. Men för att få det som du vill av framtiden så måste du just i detta nu ta steg i den riktningen och göra det som krävs. Det är en av mina största fasor av en dag inse att den största delen av livet är förbi och känna att man inte gjort sitt yttersta för att nå det man vill verkligen vill.

Annonser

Mina viktminskningsbudord

Jag har satt ihop en liten lista med mina ”budord” kring att gå ner i vikt. Saker som är viktiga och fungerar för mig.

  1. Var egoistisk! Du måste vara ego om du ska nå dina mål. Vi lever i en värld där det på många sätt är socialt oaccepterat att ”banta” eller viktminska. Jag är övertygad om att mycket grundas i avundsjuka och det dåliga samvetet hos andra som gör sig påmint. Om du tackar nej till bullen till fikat så gör du situationen obekväm för ditt sällskap som blir påmind om att han eller hon troligen inte heller borde äta den där bullen. De kommer att anstränga sig till att få dig att falla för trycket och äta bullen. Kommentarer som ”en bulle gör väl ingen skillnad” eller ”men jag som har bakat speciellt för att du skulle komma” är saker du måste lära dig att sätta dig över. Att göra en viktresa är i mångt och mycket att resa ensam. Du måste vara ego och sätta dina mål först.
  2. Tänk långsiktigt! När du sitter där vid fikabordet och din vän försöker att få dig att ta den där bullen, då är det lätt att trilla dit. Då är det oerhört viktigt att fokusera på målet. Varför har du valt att inte äta bullar? Påminn dig flera gånger dagligen om varför du har tagit detta beslut. Skriv ner alla dina anledningar till en lista som du läser flera gånger om dagen. Den kan till exempel sitta på kylen eller finnas i din telefon. Tänk också på att din ”säga nej muskel” kommer att växa för varje nej som du säger och det kommer att bli enklare för varje gång.
  3. Ge inte upp! Ingen viktresa är spikrak och en dans på rosor. Det kommer garanterat att vara kämpigt och du kommer troligen vid flera tillfällen att känna dig uppgiven. Men så länge du inte ger upp så har du inte misslyckats!
  4. Upp i sadeln igen! För att spinna vidare på nr 3 – du kommer att trilla dig och äta mat som du bestämt dig för att inte äta eller äta för mycket. Det kommer att hända (om du inte är övermänsklig;)) och det är ok. Det avgörande är att du hoppar upp i sadeln igen så snabbt som möjligt efter att du trillat dit. Vänta inte tills på måndag och ”unna” dig hela helgen. Vänta inte tills imorgon. Börja om nu! Det är det som kommer att få dig att lyckas.
  5. Planera din mat! Jag rekommenderar starkt att föra matdagbok. Det betyder inte att du måste räkna kalorier, väga och mäta utan bara skriva ner exakt vad du äter och när. Tro mig, den där bullen blir enklare att säga nej till om du vet att du måste skriva ner att du åt den. De gånger då viktminskning har funkat bäst för mig så har jag varje kväll skrivit ner vad jag ska äta dagen efter. Då behöver jag inte lägga energi på det nästa dag och jag minskar risken att falla dit för sugen och äta ur skåpen. Vill du ta det ett steg längre kan du lägga till kommentar kring din hunger före, under och efter måltiderna.
  6. Sitt ner! Kalorierna rasslar på ganska bra om man äter lite här och lite där. Skapa vanan att sitta ner vid matbordet när du äter. Ska något in i munnen så ska du sitta ner. Det hjälper dig också att vara mer medveten om vad du äter och skickar mättnadssignaler till hjärnan.
  7. Ät sakta och njut! Sitt ner vid bordet och njut av varje tugga. Stressa inte i dig maten. Lägg ner besticken mellan tuggorna. Det tar 20 minuter för hjärnan att uppfatta att du äter och börja skicka ut mättnadssignaler. du ska bli nöjd inte proppmätt.
  8. Unna dig att må bra! Tillbaka till fikabordet och bullen – ska du inte få ”unna” dig den där goda bullen? Vad värdesätter du högst – någon minuts njutning när bullen är i munnen (högst troligen därefter följt av dåligt samvete för att du trillade av planen) eller en framtid full att njutning då du nått ditt mål? Omdefiniera uttrycket ”att unna dig”.
  9. Hungrig, sugen eller törstig? Ät när du är hungrig inte när du är sugen. Sug beror inte på att din kropp behöver mat. Sug är psykologiskt. Testa att ta ett glas vatten när du känner suget för många gånger är det törst som vi förväxlar med sug. För varje gång du står emot ditt sug så blir nästa gång enklare.
  10. Stressa inte! Stress är en stor bromskloss för viktminskning. Stresshormonerna försvårar viktnedgång. Tänk inte upp dig på att du måste gå ner si eller så mycket till ett visst datum. Låt det ta tid! Alla minus är bra oavsett hur stora eller små de är.

images (13)

 

(bild lånad från ambisjoner.no)

Gör det enklare att lyckas

Många är vi som dragit igång med diet med mål att gå ner i vikt. Tyvärr är det även många av oss som ger upp. Jag har haft fler ”nystarter” än jag kan räkna och alldeles för många gånger har det slutat i besvikelse. Men behöver vi vara besvikna och känna att vi misslyckats för att vi åt något som inte ingick i planen?

Vad betyder det egentligen att ge upp eller att misslyckas? Jag menar att du har inte gett upp och absolut inte misslyckats så länge du reser dig, borstar av knäna och gör nya försök. Du har bara misslyckats om du bestämmer dig för att aldrig mer försöka. Så när du äter den där kakan eller vad det än är som inte ingick i din plan så har du inte misslyckats, inget är förstört, så länge som du inte ger upp.

never-give-up-quotes-text-words-Favim.com-607569

 

(Bild lånad från www.karicosolutions.com)

Det är helt orelevant hur många gånger du trillar i diket. Det enda som räknas är hur många gånger du reser dig igen. Säg att du på en månad äter bra och tränar rätt under 25 dagar och inte fullt lika bra 5 dagar. Då har du fått till nästan 85 % av månaden enligt dina planer. Hur bra är inte det?! Fokusera på de 25 bra dagarna istället för de 5 mindre bra. Res dig upp v a r j e gång som du trillar! Det är det som avgör om du blir en av de som lyckas eller inte.

Det är viktigt att ha rätt inställning och att vara förberedd. Var beredd på att du kommer att trilla och hur viktigt det är att du reser dig igen. Att du är förberedd kommer att göra det enklare för dig att undvika en del fallgropar. Jag tänkte dela med mig av några sätt som du kan förbereda dig på bästa sätt. Här kommer jag att fokusera på maten för det är maten som avgör om du kommer att lyckas att gå ner i vikt eller inte. Det är bra att träna men du kommer inte att gå ner i vikt eller få en vältränad kropp om du inte får maten att fungera. Jag har hört någonstans att maten är 80 % och träningen 20 % och det ligger en hel del i det.

  • Ta en timme eller två under helgen och bestäm den följande veckans matsedel. Använd gamla favoritrecept eller leta upp nya. Skriv ner dag för dag vad du ska äta till frukost, lunch och middag. Utifrån det gör du sedan en shopping-lista och så ser du till att den maten finns hemma. Köp inget som inte ingår i planen!
  • När maten är inköpt så se till att förbereda den så att det är enkelt och snabbt att tillaga den. Till exempel tillaga kycklingen och laxen och ha klar i frysen eller kylen. Hacka upp dina grönsaker eller gör en stor sallad som är klar i kylen. Ska du ha bröd till mellanmål så baka det och skär upp i färdiga skivor/bitar. Det är alltid bra att koka några extra ägg att ha klara i kylen ifall något oväntat händer. På så vis har du alltid färdig och bra mat att bara plocka ut ur kylen.
  • Häll upp vatten i en flaska eller karaff och ha i kylen eller på köksbänken så att vatten alltid finns lättillgängligt.
  • Gör något positivt av dina ”fall”. När är det du trillar ner i diket? På kvällen i soffan? På jobbet? Fundera sedan på hur du kan tillintetgöra de fällorna. Borsta till exempel tänderna direkt efter middagen eller ta med ett gott men bättre alternativ till jobbet.
  • Strunta i alla andra! Du kommer att få blickar och kommentarer om din kost. Det finns inte mycket i Sverige som är lika socialt oaccepterat som att tacka nej till mat och framförallt kaka/efterrätt. Strunta i det! Peppa dig själv! Håll fokus på ditt mål och vara egoistisk. Tänk ”vad gör det om hundra år” och om de som trugar verkligen är dina vänner och bryr sig om dig så ligger inte vänskapen i kakfatet. I många fall är det deras egna dåliga samvete som de medvetet eller omedvetet lägger över på dig. Sträck på dig och var säker i dina val!
  • Om du känner att du gör allt rätt men ändå vill vikten inte ge med sig så kan det vara ett tips att räkna på din mat. Dvs räkna kalorier och kolhydrater. Det är inget som jag rekommenderar i längden och försök i första hand komma tillbukt med småätande och okynnesätande när du egentligen inte är hungrig. Men det är ett bra sätt att få upp ögonen för vad maten innehåller och kan vara mycket lärande om än trist och tidskrävande.

Så, acceptera att du kommer trilla dit men glöm aldrig att det viktiga är att du reser dig igen och att du hela tiden lär av dina misslyckanden för att undvika så många som möjligt av dem i framtiden.

hämta (4)

 

Håll motivationen uppe

Hej på er!

Förkylningen vill inte ge med sig och jag snorar och hostar. Saknar verkligen träningen och hoppas att en dags vila till ska göra susen så att jag kan besöka gymmet på lördag. Det är vid såna här tillfällen som jag verkligen känner hur mycket träningen betyder för mig. Jag behöver svettas och ta ut mig för att få ordning på alla tankar i skallen och behöver lycko-endorfinerna för att må bra.

Nu har jag ju min kbt-coach som hjälper mig dagligen med nya uppgifter för att hålla igång det positiva tänkandet och att fokusera på rätt saker. Jag tänkte skriva ett inlägg imorgon med lite mer info om upplägget på kursen/rådgivningen. Så nu håller hon ju mig på rätt banan men annars så är såna här tillfällen precis de tillfällen så jag har lätt att tappa fokus. Jag kan inte träna och blir lite deppig över det och börjar unna mig det ena och det andra. Ond spiral det där som ni vet. Men några tips för att hålla fokus skadar ju aldrig, eller hur?

Det gäller att se till att man inte har en chans att glömma vad man har bestämt sig för att göra oavsett om det handlar om viktnedgång, träning, sluta röka och så vidare. Är man en iphone-nörd som jag som ägnar alldeles för mycket tid åt telefonen än vad jag borde, så är det ett gyllene tillfälle att utnyttja den. Bilden här under är bakgrund på min mobil. På så vis ser jag den alltid och blir påmind så fort jag pillar på telefonen, vilket som sagt är alldeles för ofta 😉

hämta (9)

 

Du kan också skriva ut liknande citat och sätta upp på kylen eller badrumsspegeln. Varför inte rama in? Googla ”fitness quotes” så hittar du hur många snygga och kloka citat som helst.

Ett annat tips är att sätta up post-it-lappar. Superenkelt och går snabbt att fixa. Skriv ner ditt mål, varför du valt att göra det eller vad det nu är som du behöver bli påmind om. Sätt upp den så att du ser den och blir påmind flera gånger varje dag.

Om du är på språng om dagarna så kanske det inte hjälper dig att ha små lappar hemma där du bor men då kan en smart grej vara att göra påminnelser som plingar till då och då under dagen. Skriv ner liknande saker som de på lapparna fast som påminnelser i mobilen. Tänk efter när det är du brukar trilla dit och falla för frestelsen och tajma in en påminnelse runt den tiden.

Annika

Kom upp igen

Som jag skrivit om tidigare så är ju vägen till målet inte spikrak utan det händer saker på vägen som kan få oss att tappa fokus, gå bakåt och annat oplanerat och oönskat. Vägen mot målet är slingrig och och bitvis så smal att det är enkelt att åka ner i diket.

4318199c-8c4a-4945-9fe3-bd40e67df22dDu kommer garanterat att trilla i diket, tappa fokus och känna dig nere. Jag lovar. Vi är alla mänskliga och saker händer i våra liv. Ibland saker som vi kan styra över själva och ibland saker som vi inte har någon kontroll över alls. Om du har satt upp ett mål för dig själv, något du vill uppnå, så kommer vägen inte att vara spikrak och enkel hur motiverad och peppad du än är. Det som är avgörande för om du kommer att nå ditt mål eller inte är just hur du hanterar och bemöter de där dikeskörningarna.

Jag har ju ett mål som innebär att genom kost och träning bygga upp en hälsosam och stark kropp som mår bra både mentalt och fysiskt. Efter otaliga målsättningar som jag satt upp för mig själv under årens gång, så har jag lärt mig en hel del om mig själv. Jag har ännu inte fullt ut nått mitt mål men jag har lärt mig en hel del om mig själv.

Jag har lärt mig att jag har en inställning som kan beskrivas som ”allt eller inget”. Jag intalar mig själv att antingen för jag det här 110 % rätt eller så är det kört. När jag då trillar i diket (som a l l a gör) så känner jag mig misslyckad och värdelös och tänker ”what the fuck, skit i detta det går ju ändå inte”. För att ta ett konkret exempel – jag har ju vart att inte äta socker men så av någon anledning så står jag där i skåpet och gräver i burkarna. Samtidigt som jag sträcker mig efter kakan så säger en del av mig ”nej, gör det inte, det är inte värt det” medans en annan del säger ”jo men bara en, det är du värd”. Innan jag ens har hunnit svälja så kommer ångesten och det dåliga samvetet. Va fan gjorde jag det där för? Varför är jag så dum och sabbar allt? Jag kan lika gärna ta en kaka till , och en till, och sen lite choklad. Äh, va fasen, jag tar den där mackan också och så börjar jag om imorgon.

Det slutar med ett stort kaloriöverskott, en öm mage och en känsla av ångest och misslyckande. Bara för att jag fortsatte eftersom det ändå var kört. Men tänk om jag bara hade tagit den där första kakan och sen slutat. Visst, det hade inte varit helt perfekt men det hade inte varit någon större fara på taket.

Detta är något som jag måste arbeta aktivt med. Jag behöver ändra mitt sätt att tänka. Jag behöver ändra mitt sätt att bryta den negativa spiralen när det är på väg att sätta igång. Imorgon så tänkte jag visa er ett enkelt tips för att hjälpa sig själv att komma tillbaka på banan när man ramlar av.

 

Kram, Annika

 

Dags att bli stark

Go kväll på er!

Blir bara ett kort inlägg med en liten avstämning så här på söndagskvällen. Veckan har varit kanon! Jag har verkligen blivit uppmärksam på att det händer saker med min kropp även om vågen inte har varit min vän. Jag har fått flera kommentarer om att jag ser smalare ut och kunnat shoppa byxor i mindre storlek än min vanliga. Heja heja!

Träningen har gått bra och jag är verkligen superglad att löpningen funkar så bra och att mitt knä är med på noterna. När jag gav mig på att springa i våras så ville inte mitt högerknä springa lika gärna som jag och sa ifrån. Men denna gång känner jag ingeting (ta i trä). Jag är extremt mörkrädd och trodde aldrig att jag skulle uppskatta att springa ute på kvällarna men det är faktiskt riktigt skönt och jag kom på mig själv med att se fram emot kvällsrundan. Det är skönt att vara ute själv i kvällsmörkret med sina tankar. Det har blivit 3 löprundor på ca 5 km vardera och två turer till gymmet. Styrketräningen är det dock ingen ordning på och jag har kört lite det jag har känt för. Ska styra upp det till veckan som kommer och göra ett riktigt 3-splitt-pass. Delar så klart med mig när det är klart.

Jag känner mig verkligen motiverad till att satsa på styrketräningen och känner själv att gå ner i vikt inte är det viktigaste. Jag är hellre lite större och vältränad än smal och mager. Så styrketräningen ska få extra fokus här framöver. Klickade hem lite kosttillskott från fitnessguru här ikväll också och visar upp alla godsaker när de kommer.

Kosten kommer jag att justera lite. Jag kommer fortfarande att satsa på lågkolhydrat och glutenfritt men kommer inte att vara fullt lika fanatisk som tidigare. Jag har satt en gräns för mig själv på ca 50 gr kolhydrater per dag. Jag kommer att dra ner lite på fettet för att istället öka på proteinintaget i förhoppning om att det ska bli en bra kombo med min styrketräning. Socker har så klart fortfarande ingen plats i min kost.

Sist så vill jag tipsa om en grym tjej som ni kan följa både på hennes blogg och på instagram. Jag har följt henne länge och hon är verkligen en inspiration! Hon har gjort en stor viktnedgång och satsar nu fullt ut på styrka och en stark kropp. Hon är verkligen grym! Följ Emelie på instagram där hon kallar sig @memschi och på hennes blogg.

Annika

Invägning vecka 3

God morgon på er!

Ni som följer mig på instagram vet redan att det inte blev någon viktnedgång den här veckan. I alla fall ingen som syns på vågen. Men jag är nöjd med plus minus 0. Det är ju ”that time of the month” för mig och då brukar jag binda vatten så jag hoppas så klart att det är lite minus trots allt och vatten som syns på vågen. Det märks ju nästa måndag om inte annat.

Igår var vi hemma hos mina föräldrar och jag tittade igenom lite gamla kort. Jag ville ha några gamla kort på mig när jag vägde som mest för att ha något att relatera till nu. Jag känner att jag behöver kunna påminna mig själv om den viktresan jag faktiskt gjort för att jag så lätt glömmer av den eller struntar i den och bara ser alla gånger jag misslyckats. Men bilderna rörde upp en hel del känslor. Samtidigt som jag känner mig så nöjd för de 37 kg jag gått ner så skäms jag för så som jag såg ut då. Jag mådde kass! Jag känner att jag slösat bort så stor del av mitt liv på att må dåligt och leva i en kropp som jag hatade. Men samtidigt så vill jag inte vara utan den erfarenheten heller för utan den hade jag inte varit den jag är idag.

Jag tog mod till mig imorse och la upp en bild på instagram som jag tänkte visa er också. Jag har fått massa pepp och stöttning på instagram och beröm för det jobb jag gjort. Det finns verkligen så många fina underbara människor där ute. En sak är säker – jag ska aldrig ALDRIG någonsin se ut så igen!!

IMG_3226[1]Kram, Annika