Gör det enklare att lyckas

Många är vi som dragit igång med diet med mål att gå ner i vikt. Tyvärr är det även många av oss som ger upp. Jag har haft fler ”nystarter” än jag kan räkna och alldeles för många gånger har det slutat i besvikelse. Men behöver vi vara besvikna och känna att vi misslyckats för att vi åt något som inte ingick i planen?

Vad betyder det egentligen att ge upp eller att misslyckas? Jag menar att du har inte gett upp och absolut inte misslyckats så länge du reser dig, borstar av knäna och gör nya försök. Du har bara misslyckats om du bestämmer dig för att aldrig mer försöka. Så när du äter den där kakan eller vad det än är som inte ingick i din plan så har du inte misslyckats, inget är förstört, så länge som du inte ger upp.

never-give-up-quotes-text-words-Favim.com-607569

 

(Bild lånad från www.karicosolutions.com)

Det är helt orelevant hur många gånger du trillar i diket. Det enda som räknas är hur många gånger du reser dig igen. Säg att du på en månad äter bra och tränar rätt under 25 dagar och inte fullt lika bra 5 dagar. Då har du fått till nästan 85 % av månaden enligt dina planer. Hur bra är inte det?! Fokusera på de 25 bra dagarna istället för de 5 mindre bra. Res dig upp v a r j e gång som du trillar! Det är det som avgör om du blir en av de som lyckas eller inte.

Det är viktigt att ha rätt inställning och att vara förberedd. Var beredd på att du kommer att trilla och hur viktigt det är att du reser dig igen. Att du är förberedd kommer att göra det enklare för dig att undvika en del fallgropar. Jag tänkte dela med mig av några sätt som du kan förbereda dig på bästa sätt. Här kommer jag att fokusera på maten för det är maten som avgör om du kommer att lyckas att gå ner i vikt eller inte. Det är bra att träna men du kommer inte att gå ner i vikt eller få en vältränad kropp om du inte får maten att fungera. Jag har hört någonstans att maten är 80 % och träningen 20 % och det ligger en hel del i det.

  • Ta en timme eller två under helgen och bestäm den följande veckans matsedel. Använd gamla favoritrecept eller leta upp nya. Skriv ner dag för dag vad du ska äta till frukost, lunch och middag. Utifrån det gör du sedan en shopping-lista och så ser du till att den maten finns hemma. Köp inget som inte ingår i planen!
  • När maten är inköpt så se till att förbereda den så att det är enkelt och snabbt att tillaga den. Till exempel tillaga kycklingen och laxen och ha klar i frysen eller kylen. Hacka upp dina grönsaker eller gör en stor sallad som är klar i kylen. Ska du ha bröd till mellanmål så baka det och skär upp i färdiga skivor/bitar. Det är alltid bra att koka några extra ägg att ha klara i kylen ifall något oväntat händer. På så vis har du alltid färdig och bra mat att bara plocka ut ur kylen.
  • Häll upp vatten i en flaska eller karaff och ha i kylen eller på köksbänken så att vatten alltid finns lättillgängligt.
  • Gör något positivt av dina ”fall”. När är det du trillar ner i diket? På kvällen i soffan? På jobbet? Fundera sedan på hur du kan tillintetgöra de fällorna. Borsta till exempel tänderna direkt efter middagen eller ta med ett gott men bättre alternativ till jobbet.
  • Strunta i alla andra! Du kommer att få blickar och kommentarer om din kost. Det finns inte mycket i Sverige som är lika socialt oaccepterat som att tacka nej till mat och framförallt kaka/efterrätt. Strunta i det! Peppa dig själv! Håll fokus på ditt mål och vara egoistisk. Tänk ”vad gör det om hundra år” och om de som trugar verkligen är dina vänner och bryr sig om dig så ligger inte vänskapen i kakfatet. I många fall är det deras egna dåliga samvete som de medvetet eller omedvetet lägger över på dig. Sträck på dig och var säker i dina val!
  • Om du känner att du gör allt rätt men ändå vill vikten inte ge med sig så kan det vara ett tips att räkna på din mat. Dvs räkna kalorier och kolhydrater. Det är inget som jag rekommenderar i längden och försök i första hand komma tillbukt med småätande och okynnesätande när du egentligen inte är hungrig. Men det är ett bra sätt att få upp ögonen för vad maten innehåller och kan vara mycket lärande om än trist och tidskrävande.

Så, acceptera att du kommer trilla dit men glöm aldrig att det viktiga är att du reser dig igen och att du hela tiden lär av dina misslyckanden för att undvika så många som möjligt av dem i framtiden.

hämta (4)

 

Annonser

Invägning vecka 2

God morgon måndag! Ni som följer mig på instagram (om du inte gör det så gör det vettja – @cleaneatingbyannika) vet reda hur morgonens vägning gick. -1,7 kg sedan förra måndagen och totalt -2 kg sedan jag drog igång  den 26 september. Egentligen en jättebra siffran men jag blev lite besviken. Jag känner stor skillnad på kläderna och hade hoppats på 2 kg. Men ny vecka nu och nya tag. Jag ska sätta mig ner och dela upp min viktminskning i delmål också och vad jag ska belöna mig själv med när jag når de olika målen.

IMG_3137[1]

 

På sätt och vis var det bra att vikten inte riktigt blev det jag hade hoppats på. Jag börjar nämligen närma mig den vikt då jag vid andra viktminskningsförsök har ”blivit bekväm”. Dvs kläderna sitter bättre och jag känner mig nöjd med det jag åstadkommit och börjar unna mig både det ena och det andra till höger och vänster. Allt bli nöjd det är rent livsfarligt! Då tappar man fokus. Man måste hela tiden ha blicken på slutmålet för kämpa vidare tills man når det. Jag unnar mig idag att njuta av känsla av mitt minus på vågen men sen är det fullt fokus igen på målet. 2 kg borta, 13 kvar.

Annika

Mitt smarta mål

För ett par dagar sedan gjorde jag ett inlägg om hur man formulerar mål och målsättningar på bästa sätt för att lyckas. Du kan läsa det här. Sättet som jag beskrev och gillar heter SMART.
Kort förklarat så står SMART för:
S – specifikt
M – mätbart
A – accepterat
R – realistiskt
T – tidssatt
Mitt SMART-mål:
S – Äta lågkolhydratkost och träna för att må bra och känna mig nöjd och njuta av livet varje dag. Jag ska äta lågkolhydratkost och träna styrka 3 gånger i veckan och motion 2 gånger i veckan.
M – Jag ska nå mitt mål att ha bmi 22.
A – Jag inser att det kommer inte att bli enkelt. Jag är en känsloätare och är tvungen att träna mig i att inte belöna och trösta mig med mat. Jag ska sätta den omedelbara njutningen i relation till den långvariga njutningen som mitt mål kommer att nå. Lite gott på fredagkväll är inget värt jämfört med mitt mål. Jag har världens mest underbara man som stöttar mig och det kommer att hjälpa mig mycket.
R – Jag ska träna styrka tis, ons och tors samt kondition sön och mån. Så jag slipper fastna i alla meningslösa tv-serier i höst  Jag ska föra matdagbok för att komma bort ifrån småätandet mellan målen.
T – Jag ska nå mitt mål innan sista mars nästa år. Det är ca 30 veckor tills dess.

S.M.A.R.T. målformulering

När man ska sätta upp mål för sig själv så är det viktigt att man gör det på rätt sätt om man vill att de ska uppnås och inte bara bli tomt snack. För min del handlar det ju om vikt och hälsa men sätta upp mål kan man ju göra för vad som helst egentligen. Till exempel lära sig något nytt, utvecklas själsligt eller egentligen vad som. 

När det handlar om viktminskning så ser man ofta att folk säger ”jag ska gå ner 20 kilo” och de tror att deras mål är klart. Ger man sig själv ett sånt mål så gör man det väldigt svårt för sig själv och det är nästan dömt att misslyckas. Hur ska du göra? Varför? När? Ett luddigt mål lämnar så många frågetecken som behöver svar för att man ska hitta den där extra motivationen och styrkan att lyckas. För att nå sina mål, det är inte lätt! Lura inte dig själv. Det krävs hårt arbete.

Metoden som jag gillar och ska berätta mer om kallas för SMART och jag stötte på den första gången i mitt jobb som lärare. Vi var på utbildning och skulle få hjälp i hur vi kunde stötta och hjälpa våra elever att sätta upp mål för att lyckas så bra som möjligt i skolan.

goal

(Bild lånad från: http://hybrisempire.com/tag/swot/)

Kort förklarat så står SMART för:

S – specifikt

M – mätbart

A – accepterat

R – realistiskt

T – tidssatt

Att ditt mål är specifikt betyder att det ska vara väldigt tydligt. Ett ospecifikt mål är till exempel ”Jag ska träna varje vecka” och den specifika motsvarigheten skulle vara ”Jag ska träna spinning två gånger i veckan”. Målet måste vara specifikt för att man enkelt ska kunna se om man uppfyller det eller inte. Ingen chans att fuska!

Med mätbart betyder att man ska kunna mäta din prestation eller insats för att se att du har uppfyllt den. Säg till exempel att du vill bli starkare. Hur mäter man det? Jo genom att till exempel säga att man vill klara 15 kg i biceps curl.

För att lyckas måste du vara helt säker, det får inte finnas minsta tvekan i ditt mål. Du måste ha accepterat det. Du kan bara nå dina mål om du själv har accepterat dem och vägen för att nå dem. Här underlättare det så klart om du har stöttning av familj och vänner. Det kommer garanterat att komma svackor och då kan stödet vara det som ”make or break”. 

Om du sätter som mål att du ska ha gått ner 10 kg till festen nästa helg – sorry du är dömd att misslyckas. Du måste ge dig själv en realistisk chans att nå dina mål. Tänk igenom vad du är beredd att offra och vad du är beredd att göra. Mindre tid framför tvn? Mindre mys i form av mat och gott på helgen?

Avslutningsvis så är det superviktigt att ditt mål är tidssatt. Det kan vara till exempel att kunna springa en mil till loppet i augusti eller att ha gått ner si och så många kilon tills ett visst datum. Det gör målet tydligt och kan ge dig positiv tidspress att du inte har hur lång tid som helst på dig. 

Den här typen av målformulering kan användas i vardagslivet, yrkeslivet eller till och med i förhållanden (till exempel spara till drömbröllopet). I nästa inlägg kommer jag att göra en SMART målformulering som gäller för mig.

smart

Annika