Sammanfattning av vecka 48

Jag skrev ju ett inlägg i början av veckan att jag skulle föra matdagbok under veckan och sedan posta den här på bloggen. Så, here it comes! Det blir nog ett ganska trist inlägg är jag rädd för det är ingen stor variation på maten. Det är mycket för min egen skull för att jag skulle komma igång med att skriva matdagbok. Jag har en särskild skrivbok där jag skriver ner mat och träning dag för dag.

Måndag: kl 7 omelette på 2 ägg och spenat, kl 12 kvarg, proteinshake, hallon, kl 15 skinkrullar, kl 17 lax med sallad, kl 20 proteinshake efter löpning

Tisdag: kl 7 chiapudding, kokt ägg, kl 12 köttfärssås med broccoli, kl 15 kokt ägg, kl 17 omelette på 2 ägg med spenat

Onsdag: kl 7 1 liten avokado, 2 kokta ägg, kl 12 lax med broccoli, kl 15 kokt ägg, kl 17 köttfärsås med broccoli, kl 20 kokt ägg efter gymmet

Torsdag: kl 7 chiapudding, kokt ägg, kl 12 omelette på 2 ägg, kl 15 proteinshake, kl 17 kyckling med broccoli och vitkålssallad, kl 20 proteinshake efter gymmet

Fredag: kl 7 kvarg, keso, proteinshake, kl 12 kyckling med sallad, kl 17 tacofärs med grönsaker och keso

Lördag: kl 6 1 kokt ägg innan gymmet, kl 8 kvarg, keso, proteinpulver och ett kokt ägg, kl 11 swebar, kl 14: tacofärs med sallad, kl 17: proteinshake, kl 18: middag men vänninor, kyckling, räkor, västerbottenpaj, proteinglass

Söndag: kl 7 kvarg, keso, proteinpulver och ett kokt ägg, kl 11 questbar, kl 14 räkor och kycklingben (rester från igår), kl 16 gluten och sockerfri pepparkaka, kl 17 lax med broccoli, kl 20 proteinshake efter löpning

Inte superspännande men där är den i alla fall. Jag fortsätter att skriva matdagbok veckan som kommer men får se om jag postar den här.

Annika

Recept proteinglass

Igår kväll testade jag att göra glass som både är god och nyttig. Googlade lite för inspiration och snodde ihop ett eget recept.

3 äggvitor
250 gr naturell kvarg
2 dl proteinpulver

Vispa äggvitorna till ett hårt skum. I en annan bunke blandar du kvarg med proteinpulver. Sedan rör du ner de vispade äggvitorna lite i taget i kvargen tills allt blandats ordentligt. In i frysen i ett par timmar.

Jag använde one whey vanilla white chocolate proteinpulver från fitnessguru och smaken kan ju så klart varieras i oändlighet beroende av vad du känner för och vad för protein du har hemma.

Glassen blev supergod men lite isig. Tror det berodde på att jag hällde upp den direkt i en bunke och det blir säker bättre om man kör den i glassmaskin.

Adventsmorgon

God morgon!

Morgonstund har guld i mun eller? Snark! Kl är bara 7 men jag och barnen har redan varit uppe en bra stund här hemma. Vi har verkligen fått morgonpigga barn så jag antar att det bara är att vänja sig. Mannen har varit uppe i natt så jag gick upp med barnen och lät honom sova vidare en stund. Sitter här med lite kaffe nu och det ska nog göra susen.

Igår kväll hade jag hem ett par väninnor på lite god mat och mys. Det var verkligen jättetrevligt och vi bokade in nästa gång som vi ska ses innan de gick hem. Det är så lätt att tiden bara går annars och veckorna bara rullar på. Jag hade fixat lite plockmat så att det fanns något som passade alla. Till kaffet hade jag gjort glass. Jag gjorde vanlig glass till dem och till mig testade jag ett recept på proteinglass. Den blev riktigt god och det blir ett recept att spara. Skriver inlägg med det senare idag.

Igår var det fitnessfestivalen igår och många av de jag följer på instagram och via bloggar var där. Alla deras uppdateringar under dagen fick det nästan att kännas som om man var där själv. Jag och mannen var där en gång för flera år sen, tror det var 2006 då vi precis hade träffats. Det är en sån fräck grej att vara där. På ett och samma ställe samlas så många av träningsprofilerna i Sverige och träningsintresserade. Alla med ett och samma intresse. Man är inte längre den ”konstiga”, som man ofta blir i andra sociala sammanhang när man till exempel går upp kl sex en lördagsmorgon och går till gymmet, utan alla där är lika ”konstiga”. Nästa år ska jag dit! Blev så grymt sugen igår. Jag imponeras så av alla snygga och vältränade tjejer. Jag tycker att muskler är grymt snyggt på en tjej och hoppas att alla mina timmar i gymmet och i löparspåret kan resultera i någon liten muskel någonstans på mig också 😉

 

(bild lånad från fitnessfestivalen.se)

Annika

Nya vanor

Som vi alla vet finns det inga som är mer kräsna när det kommer till mat än vad våra barn är. Barn som är vana vid sockrig mat har ingen som helst motivation till att sluta äta dem. De struntar helt i hälsa och eventuella hål i tänderna. De vill bara ha sin njutning och det nu. Man kan egentligen inte klandra dem för socker är ju gott men vi vuxna har ansvar att ge våra barn bra matvanor från barnsben så att det sitter i ryggraden på dem att göra rätt när de växer upp. Men att introducera nya vanor i en familj tar tid och det är viktigt att ha tålamod. Det är ingen bra idé att göra en totalförändring från en dag till en annan och att sluta med allt socker över en natt. Mitt tips är att göra det i lugn takt för att göra förändringen så smärtfri som möjligt.

Storebror här hemma på 4,5 år är en riktig gottegris och hade gärna ätit godis och kakor hela dagen lång om han fick välja. Vi har som regel här hemma att på kalas får man äta vad man vill och en liten påse godis är ok på lördag men i övrig så är det så bra mat som möjligt som gäller. Det funkar bra för oss. Helst hade jag tagit bort allt socker och gluten för alla i familjen men det är inte rimligt som läget är nu. Ett steg i taget.

Här kommer mina tips på relativt enkla förändringar man kan göra hemma för att få mer hälsosamma vanor.

• Kasta den sockerfyllda fruktyoghurten och välj en naturell yoghurt. Var inte rädd för en lite högre fetthalt. Fett är inte farligt och dit barn blir mer mätt och nöjt. Sedan är det bara att låta fantasin flöda på hur du vill smaksätta yoghurten (om du vill det). Mixade bär, vaniljpulver, kardemumma, kanel och mandel. Möjligheterna är bokstavligen oändliga! Blanda gärna i lite keso som är en bra produkt med högt proteininnehåll och som mättar bra.
• Strunta i flingorna! Till och med de som marknadsförs som nyttiga innehåller på tok för mycket socker. Flera av de vanligaste flingsorterna innehåller mer socker än kexchoklad. Bra frukost? Knappast. Gör din egen musli eller köp bra variant i butik. Blanda valfri nötter med olika frön och gryn om du vill. Smaksätt med vaniljpulver, kanel, kardemumma och lite honung utspätt med vatten. Det blir supergott och barnen kommer garanterat tycka att det är kul att få hjälpa till i köket.
• Se till att hälsosamma alternativ finns lättillgängligt hemma. Ha till exempel en skål med god fruktsallad i kylen redo för mellanmålet eller grönsaksstavar med en god dippsås. Barn gillar att dippa saker. Förbered ett lager att ha i frysen av till exempel keso- eller bananplättar (googla, finns massa bra recept).
• Barn gillar att plocka med sin mat. Skivor av kyckling eller kalkon rullat runt en bit paprika, baby bel ostar, oliver, körsbärstomater, nötter är exempel på vad man kan hitta på.
• Smoothies är toppen och går att variera i oändlighet beroende på vad som finns hemma.  Mixa bär och yoghurt eller keso, apelsin och knäck gärna i ett ägg så blir det mer proteiner och mer mättande.

(bild lånad från mabra.com)

 

Throw back Thursday

Just nu är jag inne i en period då jag känner enorm tacksamhet. Jag har en underbar familj och jag har blivit allt bättre på att leva i stunden och njuta. Storebror börjar bli en stor liten kille, 4,5 år nu. Han har så mycket tankar och funderingar som han delar med sig av och ibland är det svårt att hålla sig för skratt och hjärtat svämmar över med kärlek. Lillasyster är redan 8 månader. Hon kryper runt som en snabb liten vessla här hemma och är på väg att ställa sig upp. Det var ju inte längesedan hon låg i magen.

Jag har hela sommaren och våren kämpat med att bli av med mina graviditetskilon och har hela tiden känt mig missnöjd och frustrerad att det har gått så segt. Men de senaste veckorna har jag allt mer börjat fokusera på det jag faktiskt gjort. Visst det är 10 år sedan jag gick ner mina 37 kg men sedan dess har jag behållt min vikt även om jag varit gravid två gånger. Att behålla den nya vikten är trots allt det svåraste vid en viktminskning.

Det är viktigt att inte hela tiden rusa fram och bara planera för morgondagen. Ibland behöver vi stanna upp och se tillbaka på vad vi åstadkommit och hämta kraft i det.

Tips för åretsjulbord

Jag inser allt mer att julen närmar sig med stormsteg och för många innebär det att ett eller flera julbord äts. Det bjuds på julbord båda med jobb, vänner och släkt.

(Bild lånad från arla.se)

Igår på gymmet så tränade ett par tjejer brevid mig och jag kunde inte hjälpa att höra vad de pratade om. Det var tydligt att de båda den senaste tiden hade kämpat för att gå ner i vikt och lyckats gå ner ett par kilo. Samtalet igår handlade om att tjejerna trodde att de skulle gå upp allt igen nu under julen. Som de sa ”man vill ju unna sig”.

Min tanke är att man kan äta god mat och äta sig mätt under julen utan att vikten skenar genom att göra smarta och bra val. Jag vet hur det är att vilja ”unna” sig sockerfylld mat. Tro mig – been there, done that. Den maten är supersmarrig men tänk ett steg längre. Vill du inte hellre unna dig hälsa och att till exempel de här smal-jeansen sitter snyggt än den där knäcken och skumtomten? Grejen är ju den också att det aldrig blir bara en knäck utan en till en till och en till och sen sitter man med svullen och öm mage plus eventuellt dåligt samvete hela julhelgen.

Nä, unna dig att må bra och gör smarta val istället. Det är du värd!

Så jag tänkte dela med mig sv mina tips för att klara julborden utan svullen mage och jeans som fortfarande passar efter nyår.

Bra val

• Julskinka
• Sill (lägg gärna in själv så bestämmer du själv sockermängden i lagen)
• Köttbullar (gör gärna egna och testa nya spännande sätt smaksättningar)
• Korv (med hög fetthalt och ingen ”fulkorv”)
• Gravad lax
• Varmrökt lax
• Västerbottenpaj (gör egen glutenfri pajbotten eller pilla bort den)
• Räkor
• Ägg i alla olika former
• Lutfisk med gröna ärtor
• Salami
• Olika sorters kål (finns massa goda fräscha recept, bara att googla)
• Omelette (gärna med god stuvning)
• Ostar
• Mandlar och nötter
• Janssons frestelse (i måttlig mängd eller varför inte testa ”blomkåls-jansson”)
• Risgrynsgröt (i måttlig mängd eller gör egen med keso istället för risgryn)
• En snaps eller två är ok för den som vill
• Rött vin eller torrt vitt vin (alltid alkohol i måttlig mängd)
• Egetbakat bröd utan vetemjöl och socker

Ok val men var restriktiv

• Glögg (starkvins)
• Fikon, dadlar och torkade aprikoser
• Hembakade pepparkakor
• Fin marsipan
• Mörk choklad (minst 70 %) gör gärna egna tryfflar att njuta av istället för knäcken
• Äpplen, apelsiner och clementiner (men tänk på att de innehåller en hel del fruktsocker även om du också får i dig en del nyttigheter)

Sämre val som man gör bäst i att undvika

• Julmust och annan läsk
• Öl
• Vörtbröd (innehåller 13 % socker)
• Lussebullar (baka hellre egna utan vetemjöl och socker)
• Köpe-pepparkakor
• Ris a la malta
• Färdigköpt risgrynsgröt (14 % socker)
• knäck
• Godis
• Ljus choklad
• Bröd

Ta den här julen som ett tillfälle att träna på att mys och kärlek inte är detsamma som socker och frosseri. På så vis ger du sig själv också den bästa julklappen och starten på 2015 – hälsa. Klyschigt eller hur? 😉 klyschigt må så vara men så sant.

Lågkolhydrats pepparkakor

Så, äntligen 2 minuter att sitta ner. Har varit minst sagt full rulle här hemma!

Pepparkakor

1 dl vatten
1 msk honung
1 tsk ingefära
1 tsk kanel
1 tsk nejlikor
100 g smör
1 tsk bikarbonat
1,5 dl stevia strö
3 dl mandelmjöl
1 dl kokosmjöl
1 msk fiberhusk
1 äggvita

Så här bakar du LCHF Pepparkakor
Dag 1
Börja med att koka upp vatten, kryddor samt honung. Dra sedan kastrullen åt sidan och klicka i smörer och rör om tills smöret smält och allt har blandats ihop ordentligt.

Blanda sedan ihop samtliga torra ingredienser och vänd sedan i kryddsmeten samt äggvitan. Blanda tills du får en jämn pepparkaksdeg som du sedan formar till en boll. Lägg i en plastpåse som du ställer i kylen över natten.

Dag 2
Dela sedan degen på mitten. Kavla ut den mellan ett bakplåtspapper och plastfolie. Stansa ut figurerna. Lägg på plåten. Grädda i ca 7 min i 150 graders värme. Sänk värmen till 100 grader och lämna luckan lite på glänt (med en slev eller liknande emellan) i upp till en timme. Låt dem sedan svalna på galler tills helt kalla så de blir knapriga.

Dessa pepparkakor passar även utmärkt till att göra en pepparkaksglass, smula ner i yoghurten eller att använda till att göra en cheesecakebotten.

Degen var lättarbetad så länge den var kall men när den blev lite varm då blev den svår att få att hålla ihop. Ett tips är att bara ta ut en liten bit i taget och låta resten stanna i kylen.

Goda blev de!

Receptet lånat från lchfgourmet.se

Sneak peak

Ett kort inlägg så här på kvällskvisten men vill bara berätta att jag testat ett recept på pepparkakor lågkolhydrat-style som ska bakas imorgon. Nu vilar degen i kylen över natten. Var ju så klart tvungen att smaka på degen och låt mig säga så här: gott var det 😉

Snart dags att börja julstöka

Vilken förmiddag! Rimfrost och strålande sol – vintern som bäst. Hoppas att det här härliga vädret fortsätter.

Lillasyster sover, storebror är på förskolan några timmar och jag sitter här med det obligatoriska kaffet. Blir en lugn dag idag och det är mest småpill här hemma som står på schemat.

Allt fler här i området där vi bor har fått upp sina adventsljusstakar och gjort fint med ljusslingor i sina trädgårdar. Storebror förklarade imorse att han tycker att det är hög tid att vi också får fram vårt mys. Så kanske tar jag fram lådorna så att vi kan göra fint tillsammans här hemma i eftermiddag.

Ska googla runt efter lite goda jul-recept att baka utan mjöl och tillsatt socker. I år bli nämligen min första jul utan vitt socker och vetemjöl. I alla fall första sen 1982 då jag var 9 månader och troligen inte åt så mycket socker 😉 tänkte att det blir en bra uppladdning inför 2015 som kommer att bli ett superår med hälsa i fokus ännu mer än innan.

Såg på Nyhetsmorgon imorse förresten att årets julklapp är ett sånt där armband som mäter kaloriförbrukning osv. Det är trendigt att träna och vara hälsosam sa de 🙂

Fick några mail igår ang det jag skrev att jag ska ändra kosten lite och minska fettet till förmån för fettet och vill bara förtydliga lite. Många av er kommer säkert inte att märka någon större skillnad. Jag har som mål att hålla mig under 50 gr kolhydrater per dag vilket är vanligt för ”vanlig” lågkolhydratskost men som klassas som en liberal variant av lchf. Jag kommer även att äta ner protein än vad som är ”ok” inom lchf då därför kan jag inte kalla min kost lchf utan är mer en variant av lågkolhydrat lämpad för träning. Träningen är just anledningen till att jag byter. Jag har läst en hel del den senaste tiden och kommit fram till att min kropp troligen behöver mer protein och lite fler bra kolisar för att orka med och inte slitas av den träning jag gör. Meningarna går Isär kring kost och träning men det här tror jag på och har valt att köra på det. Skillnaden kommer bli att jag kommer äta mer kvarg till exempel och kanske någon frukt då och då i samband med träning och ibland använda lite havregryn i bakning (havre är glutenfritt).

Idag är det vilodag från träningen. Min enda vilodag under veckan som kommer så jag tänker njuta fullt ut!

Burkmat vs hemlagad mat

Jag har valt att ge lillasyster främst mat som jag har lagat själv. Jag är absolut inte fanatisk och då och då får hon en burk med ”köpe-mat” då tiden inte räcker till eller om vi är på språng. Anledningen till att jag vill ge henne egenlagad mat är att det sitter i ryggmärgen på mig att jag vill veta vad som är i maten som jag och min familj stoppar i oss. Vi köper i princip aldrig färdigmat så varför ska jag ge lillasyster det?

Satt häromveckan och googlade runt på lite olika barnmatsbloggar och hittade ett intressant inlägg om om burkmat vs hemlagad mat. Du kan läsa det här. Måste väl säga att det tyvärr stärkte mina misstankar om att burkmat inte är lika näringsrika som egenlagad.  När storebror var liten så sa de till mig på bvc att maten på burk utspädd med mer vatten än den man gör själv och därför krävs en mindre volym mat om man lagar den själv. Det är väl föga förvånande i dagens samhälle där så mycket kretsar kring pengar och att hålla kostnaderna nere. Det är inget företag som producerar barnmat för att vara snälla utan de vill så klart gå med vinst. Bra mat kostar. Det kan man inte komma ifrån.

Jag har bara läst blogginlägget och har inte gått vidare till de ursprungliga källorna men de finns angivna i inlägget.

I inlägget beskrivs hur Testfakta låtit göra en näringsvärdesanalys på tio olika burkar med mat för 8-månaders barn. Man gjorde även tester av förekomsten av bekämpningsmedel och vissa tungmetaller. Burkana var inköpta i Sverige 2011.

Barndietisten Sara Ask har utvärderat resultatet:

– Skulle en bebis enbart livnära sig på färdig barnmat skulle de behöva stoppa i sig mellan fem och sex burkar per dag för att täcka energibehovet. Och det orkar inget barn i den här åldern. Därför måste man komplettera med smörgåsar, frukt och gröt. Barngröt och välling är berikade med vitaminer och mineraler.

En burk med Semper Skärgårdsgryta med lax innehåller till exempel bara 58 kcal/100 gram vilket inte ger mer än 15 procent av ett spädbarns dagliga behov av kalorier.

Det låter ganska lite. Samtidigt måste man titta på vad barnet får i sig över en hel dag och för de flesta barn är för lite kalorier inte ett problem. Men har man ett barn som inte går upp ordentligt bör man vara mer noggrann med vad man stoppar i dem,  menar Sara Ask.

Det som är särskilt viktigt att små barn får i sig tillräckligt av är järn och det förekommer att spädbarn drabbas av järnbrist. I den här perioden av livet behöver man mycket järn för tillväxten och blodbildningen. Flera av burkarna som testades visade ett lågt järninnehåll och om man ger sina barn främst burkmat bör man komplettera med andra järnrika livsmedel.

Det vore rimligt att de vegetariska rätterna innehöll mindre järn än de med kött i men skillanderna visade sig inte vara så stora vad gäller järn och andra mineraler. Det förklaras med att andelen kött och fisk i kötträtterna är mycket låg – mellan fem och tio procent. Hipp Pasta Bolognese innehåller till exempel så pass lite kött att tillverkaren inte får använda ordet kött i namnet. (!!)

Om man lagar man egen barnmat använder man högst troligen mer kött vilket gör att den hemlagade köttfärsen till exempel blir mer näringsrik än burkvarianten.

Om mineralhalterna skiljer sig åt mellan de olika rätterna är mängden C-vitamin ungefär densamma i alla burkarna, det vill säga mer eller mindre obefintlig. Den bästa burken ger 0,1 procent av det rekommenderade dagsintaget.

När burkmaten hettas upp vid konserveringen förstörs de vattenlösliga vitaminerna. Det är dock ganska enkelt att komplettera själv och det räcker med lite extra bär eller frukt till mellanmål.

Något som för mig blir ett stort frågetecken till burkmat är att de enligt analysen innehåller transfett, något som är förbjudet att använda i barnmat. Det rör sig om små mängder men jag anser att det borde vara noll.Slutklämmen i analysen blir att man som förälder kan vara lugn om man vill ge sina barn burkmat men att man bör komplettera med annan mat till frukost och mellanmål.

Själv känner jag mig mer motiverad till att ge lillasyster hemlagad mat i så stor utsträckning som möjligt. Trots allt – hur svårt är det att koka en potatis, lite torsk och några gröna ärtor?